Préparez le Grand Trail Hivernal de la Moselotte avec Garry Assel

Julien

Pour lancer sa saison, l’ultra trailer Garry Assel sera au départ du redouté Grand Trail Hivernal de la Moselotte (42 km / D+ 1856), dernier né du « THM », institution vosgienne des Trails Blancs.

Chaque vendredi, milepaKr partagera avec vous son programme d’entrainement personnel pour sa préparation au Grand Trail Hivernal de la Moselotte (19 février 2017). Vous découvrirez également ses petits conseils pour améliorer votre performance ou simplement prendre encore plus de plaisir sur ce parcours magnifique, mais aussi très exigeant.

Le parcours du Grand Trail Hivernal de la Moselotte (19 février 2017)

Pour une première, les organisateurs ont vu les choses en grand! 42 km en autosuffisance, 1.856 m de dénivelé positif sur un parcours surtout sur des monotraces, parfois très enneigées et donc très techniques. Le parcours s’effectue principalement sur des expositions sud pour limiter au maximum les risques de glace et pour permettre une vue extraordinaire pendant toute la course.

profil THM42

Vous n’êtes pas encore inscrit au Trail Hivernal de la Moselotte?

button-mp-inscrivez-vous2

Rencontre avec Garry Assel.

Garry est venu sur le Trail et l’Ultra Distance il y a seulement 4 ans, après un cursus remarqué dans l’athlétisme. Ceux qui le découvrent diront que c’est une révélation, mais ceux qui le connaissent et le suivent depuis plus longtemps savent que 2016 aura juste été l’année de la confirmation au haut niveau d’un athlète très complet passé par le Duathlon et le Triathlon où il a également obtenu de très bons résultats .

Malgré des performances remarquables et une notoriété légitime sur le circuit international (compagnon d’entrainement et camarade de chambrée de Kilian Jornet), Garry reste un coureur discret et accessible qui partage chaque jour sa passion et bien d’autres choses avec les jeunes dont il est le professeur d’éducation physique au Lycée où il travaille.

Performances de Garry Assel en 2016

  • Vainqueur Ultra Müllerthal Trail (Luxembourg) – 112km / 2.800m D+
  • Vainqueur Trail du barrage (Belgique) – 31km / 925m D+
  • 2ème place sur les Crètes Vosgiennes (France) – 33km / 1.000m D+
  • 3ème place sur le Sap’Trail (France) – 37km / 1.400m D+
  • Participation aux Championnats du Monde de Trail (Portugal) – 85km / 5.000 D+

Pour en savoir plus sur les performances de Garry, lisez notre article « Rencontre avec Garry Assel, vainqueur de l’UltraTrail du Müllerthal. »

Objectif de Garry Assel en 2017

Diapo Garry Assel

– Le programme et les conseils de Garry pour préparer le Grand Trail Hivernal de la Moselotte –

« Souvent rien ne se passe comme prévu et il faut rester très flexible et adapter son programme en temps réel compte tenu des contraintes professionnelles et météorologiques! « 

Semaine 1 – du lundi 23 janvier au dimanche 29 janvier – Total 95 km / D+ 2000-2600

  • Lundi 23 : 8 à 12 km footing léger suivi de quelques accélérations en montée de 30-40m. Récupération au sauna.
  • Mardi 24 : Sortie longue 18 à 20 km avec accélérations en montée.
  • Mercredi 25 : Repos ou travail du gainage avec des cordes en suspension.
  • Jeudi 26 : Échauffement 4 km – Puissance en montée Sur tapis 5 x 2’30 » d’effort avec 2′ de repos En pente 7% à 15,2-15,5 km/h -Retour au calme 4 km.
  • Vendredi 27 : Sortie longue 25 km à 5:00/km. Accélération vers la fin Allure 3’50″/km.
  • Samedi 28: Fartlek 15 km sur terrain varié en boucle avec des montées de 20-25%.
  • Dimanche: Repos ou Footing léger 10 à 12 km.

Le conseil technique de la semaine : « A cette période de l’année alliant « grand froid » et mise en évidence de la beauté du paysage, prenez le temps de faire des sorties longues (env. 18-30km) sur sentiers enneigés (sous réserve de vérifier l’absence de gel et d’avoir chaussé sa paire de chaussures de trail « cramponnée ») afin de joindre l’utile à l’agréable. Ainsi, vous pourrez travailler la réactivité et l’élasticité de vos groupes musculaires sur terrain instable »

Le conseil mental de la semaine: « Surtout restez Zen et privilégiez le plaisir! Les objectifs de cette année sont encore loin pour la plupart d’entre nous! »

Semaine 2  – du lundi 30 janvier au dimanche 05 février – Total 100 – 110 km / D+ 2500-3000

  • Lundi 30 : Renforcement « Escaliers » entre 8000-10000 environ 20 cm de hauteur – à faire précéder de 20-30 min de footing suivi d’un retour au calme équivalent. Entre 10 et 12 km env.
  • Mardi 31 : Fartlek avec mise en musique des qualités de force travaillées la veille = montées en accélération 15-17 km
  • Mercredi 01 : Repos ou travail du gainage avec des cordes en suspension.
  • Jeudi 02 : Sortie longue 35 km Allure: 04:50 – 05:10 km
  • Vendredi 03 : Sortie longue 20-25km à 5:20/km Fin en accéléré
  • Samedi 04 : Fartlek 10 km sur terrain varié en boucle avec des montées à 20-25%
  • Dimanche 05 : Repos ou Footing léger 8 à 12 km.

Le conseil technique de la semaine : « Profitez de cette période hivernale pour renforcer votre chaîne mollets-ischios-grands fessiers grâce à des montées d’escaliers sous forme d’un entraînement par intervalles au moins 1 fois tous les 10 jours!« 

Semaine 3  – du lundi 06 février au dimanche 12 février – Total 60 – 65 km / D+ 800-1200

  • Lundi 06 : Fartlek avec montées-descentes sur terrain rocailleux. Entre 10 et 12 km
  • Mardi 07 : Fartlek plus « doux » montées en accélération vers la fin (5-8x) 12-15 km
  • Mercredi 08 : Repos ou travail du gainage avec des cordes en suspension.
  • Jeudi 09 : Vo2 max en pente 7% sur tapis : 4 x 2’30 » à 14.9-15.5 km/h (Repos: 2′) Echauffement et retour au calme 2-3 chacun! 8-12km
  • Vendredi 10 : Footing léger 8km
  • Samedi 11 : Fartlek 10 km sur terrain varié avec accélérations
  • Dimanche 12 : Repos ou Footing léger 8 à 12 km.

Le conseil technique de la semaine : « Décloisonnez votre vue sur les volumes d’entraînement souvent résumés en km/semaine. Privilégiez une considération des 3 semaines avant la course en « bloc » et fixez des objectifs pour cette période d’affûtage (en fonction du statut de votre course: course objectif ou intermédiaire) Courez aussi souvent qu’en prépa. mais moins en volume, 25-35% en moins afin d’arriver plus frais! Et surtout devenez « spécifiques » dans vos choix de terrains!« 

Semaine 4  – du lundi 13 février au dimanche 19 février – Total: 70-85 km inclus compétition sur 42 km Dénivelé positif: +/- 2500-3000m

  • Lundi 13 : Spécifique tout-terrain: Fartlek 15km avec montées-descentes sur mon parcours préféré près du musée « Mudam » à Luxembourg-ville
  • Mardi 14 : Fartlek sur 10-12 km très « doux » Allure: 5’10 »-5’30″/km
  • Mercredi 15 : Repos ou travail du gainage avec des cordes en suspension + Eventuellement échauffement sur 2-3 km avec quelques pentes en accélération
  • Jeudi 16 : 45′ Tapis course avec 5 % de pente en moyenne
  • Vendredi 17 : Footing 8 km avec 5 accélérations sur 150-200m
  • Samedi 18 : Reconnaissance parcours 20′
  • Dimanche 19 : Trail hivernal de la Moselotte (42km)

Le conseil technique de la semaine : « Gardez-en sous la chaussure pour dimanche prochain, ne vous brûlez plus les « ailes » avec des entraînements réputés difficiles (=degré de pénibilité), mais maintenez une légère tension dans vos muscles pour arriver frais le jour J.! Et surtout gare aux tests de nouvelles boissons ou barres énergétiques, pire encore de nouvelles chaussures de trail! Restez naturels et hydratez-vous bien tous les jours au boulot!« 

Partager cet article

Partager

Préparez le Grand Trail Hivernal de la Moselotte avec Garry Assel